預防保健/中老年人的營養要求
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人體在不同年齡時期生命特點不一樣，對維持這些生命的營養要求也不一致。當人體進入老年前期（即45歲起），肌肉組織趨向萎縮，日常運動量逐漸減少，基礎代謝變低，對能量的需求量減少，但對多數營養素需要量並不降低。總的趨向是食物數量由多變少，質量要求則由低變高。營養過多和不及都對健康不利。
維持人體生命的營養物有七大營養素，即：蛋白質、脂肪、碳水化物（糖），維生素、無機鹽（礦物質，包括微量元素），纖維素和水。
蛋白質 蛋白質是人體生長發育、更新和修復組織細胞的最重要的原料，是維持生命的基礎，能構成各種酶、激素和抗體，參與物質代謝和調節生理功能，能提高免疫力，保護機體不受侵害的物質條件。全身蛋白質約佔體重的20％，是人體必不可少的要素。
蛋白質由胺基酸組成。食物蛋白質中有20多種胺基酸，其中8種胺基酸在人體內不能合成，一定要從食物中攝取以維持生理需要，稱為「必需胺基酸」。食物中若缺乏這些胺基酸就會影響機體的生長和發育，導致蛋白質缺乏而發生疾病。
其餘的多數胺基酸可在人體內合成。
表1－7 必需胺基酸與非必需胺基酸
人類所需要的蛋白質，從食物來源主要有兩種：一是完全蛋白質，又稱優質蛋白質，含包括必需胺基酸在內的所有胺基酸，種類齊全，數量充足，比例適當。其所含胺基酸接近人體的需要，故其營養價值高。動物性蛋白質如奶類、精肉、禽蛋和魚蝦內的蛋白均屬此類。另一種是不完全（或半完全）蛋白質，所含胺基酸數量不足，而且缺乏某些必需胺基酸。植物性蛋白質如米、面和土豆等所含的蛋白質即屬此類，故其營養價值不如前者。植物性蛋白的大豆內含有30％～40％的豐富優質蛋白。而動物蛋白如肉皮和蹄筋的蛋白質卻是不完全蛋白質。
蛋白質經胃腸道消化酶分解、吸收後，才能被利用和代謝，發揮其營養作用。蛋白質在體內被利用的程度，稱之為生物價（又稱生理價值），生物價愈高的蛋白質，其營養價值亦愈大。各類食物的蛋白質生物價不盡一樣，一般來說，動物蛋白質生物價高於植物中蛋白質生物價，因此對人體的營養價值也較高。
表1－8 常用食物內蛋白質的生物價
老年人要保證供應足夠量的蛋白質，蛋白質供應量每人天每公斤體重1．0～1．5克，佔總熱量的15％左右，盡量以優質蛋白質為主，一般應占蛋白質總量的40％～50％。老年人因消化吸收功能減低，肝臟的解毒功能降低，腎臟清除廢物的能力下降。如果過量攝入蛋白質會導致消化不良和肝、腎的負擔加重，也會引起不良後果，損害身體的健康。蛋白質攝入量是否足夠和適當，主要看蛋白質被消化後，所吸收利用的各種胺基酸量和互相之間的比例，能否滿足機體生理需要，能否足夠供應各種胺基酸特別是對「必需胺基酸」的需要。
根據我國人群的營養調查分析，我國多數人的膳食，尤其在邊遠的農村和山區經濟尚較困難的地區，食物來源主要是穀類、蔬菜和豆類，動物蛋白質供應較少，蛋白質的營養質量較差、隨著經濟的發展，逐步提高瘦肉、禽類、肉類和豆製品在食物中的比例，補充足量的優質蛋白質數量，是改進我國膳食結構的努力方向。
脂肪 脂肪是供應人體熱能的重要食品來源，每克脂肪可產生9千卡相當於37．68千焦耳熱能，為蛋白質4．1千卡（17．16千焦耳）和碳水化物4．1千卡（17．16千焦耳）的兩倍多。脂肪是組成人體細胞和細胞膜的重要物質，對機體的新陳代謝發揮重要的作用。脂肪還能改善食品口味，增進老年人食慾，攝入後較耐飢餓。脂肪能協助脂溶性維生素A．D．E．K等的吸收和利用。
脂肪的主要來源為植物和動物食用油，肉、蛋、魚、穀類和豆類等食物中都含有數量不等的脂肪。脂肪包括中性脂肪（脂肪酸和甘油）和類脂（磷脂和膽固醇）兩大類。
脂肪是由脂肪酸和甘油縮合而成。脂肪酸分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸三類。動物脂肪中含飽和脂肪酸為主，其可促使血清膽固醇升高，易在動脈壁上沉積，是動脈粥樣硬化的促發因素；植物油中含不飽和脂肪酸居多，其可加速膽固醇從膽汁中排入腸內，降低血清膽固醇含量，是防止動脈粥樣硬化的有利因素。多不飽和脂肪酸主要存在於食用植物油中如亞油酸、亞麻油酸及花生四烯酸等，能促進膽固醇的代謝，減少膽固醇在體內的沉積，是維護人體生理功能所必需的物質。但多數不飽和脂肪酸必需從食物中供應，人體不能合成，故稱「必需脂肪酸」，其在老年保健中發揮重要的作用。
類脂是以磷脂和膽固醇為代表的可溶於脂肪的物質，在人的腦組織、神經組織、細胞內和細胞膜都含有大量類脂物質。在細胞代謝過程中其能維持細胞膜的通透性和增加毛細血管壁的脆性。磷脂有助於血內膽固醇和甘油三酯同蛋白質結合，形成脂蛋白後才能溶解和運轉。佔60％～70％的低密度脂蛋白，容易將膽固醇和脂質沉積於血管壁上，促使動脈粥樣硬化；約佔30％的高密度脂蛋白卻能防止動脈粥樣硬化。兩者作用相反又互相依存，形成動態平衡。高膽固醇血症和高脂血症已證實與心腦動脈粥樣硬化的形成有非常密切的關係。
表1－9 常用食油的脂肪酸含量
表1－10 常用食物膽固醇含量（每百克）
老年人選用低脂肪和低膽固醇食物對健康和保健十分重要。食物中的脂肪含量控制在佔總熱量的20％～25％，食物中的膽固醇含量限制每天150～300毫克。參照前表選用富含不飽和和多不飽和脂肪酸，少含飽和脂肪酸的植物性食油；盡量選用膽固醇含量低的食物。
碳水化物（糖） 其是人體維持生命的主要營養素。葡萄糖、果糖和半乳糖等單糖；蔗糖（紅糖、白糖）、麥芽糖和乳糖等雙糖；澱粉、糊精和糖原等多糖都是碳水化物。雙糖和多糖需經消化酶分解為單糖後才能由機體吸收利用。人所需的糖主要是由食物的澱粉中攝取，經過一系列分解步驟最後變成單糖即葡萄糖後，才經腸道內吸收，作為重要的熱能來源。
碳水化物具有多種生理供能：
（1）供應人體需要的熱能，人體內熱能大致約70％由碳水化物所提供。每克糖在體內產生4．1千卡（17．16千焦耳），維持機體的新陳代謝，是神經系統唯一可供利用的熱能來源；
（2）脂肪代謝時，必須依賴碳水化物供應熱能，完成脂肪的氧化過程。當碳水化物不足時，脂肪氧化不完全而產生酮症，常在糖尿病發生酸中毒時見到，充分的碳水化物可防止糖尿病的酸中毒；
（3）代謝中產生多餘的葡萄糖可轉化為糖原，主要貯存在肝臟和肌肉中。體內缺糖時可將體內糖原分解為葡萄糖以供機體代謝需要。肝臟內豐富的肝糖原能保護肝的解毒功能。
老年人隨著年齡增長，對糖代謝耐受力減弱。老年人的碳水化物應以穀物為主，盡量少食甜的點心、食品和飲料。老年人碳水化物以佔總熱量的50％～55％為好，一般不超過60％。
維生素 維生素是從食物中攝取的微量的、但能維持生理功能必需的營養素。迄今已知的有30多種，與人體健康有關的已有20種以上。大致可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。前者包括維生素A、D、E、K；後者包括維生素C及B族等。這些維生素參與人體神經反射調節，體內能量轉變，物質代謝、激素合成等重要生理功能，它們多是生物酶或輔酶的組成部分，是催化體內各種生化反應的必要成分。
缺乏或不足就會引起一系列維生素缺乏病徵。
維生素A 維生素A缺乏可造成
（1）夜視功能降低（夜盲症和眼角膜乾燥、潰瘍）；
（2）皮膚和粘膜乾燥並角化；
維生素A在奶、肉、肝和蛋等動物性食物中含量豐富；綠葉蔬菜和胡蘿卜（含胡蘿卜素）等植物性食物在人體小腸和肝臟中也能轉化成維生素A。現已有富含胡蘿卜素的口服液作為老年人的保健食品。
維生素E 有抗氧自由基化和脂質過氧化的作用，被列為延緩衰老的藥物。能維持人體生殖功能，改善微循環，抑制血栓形成，防止動脈硬化等多種作用。在豆類特別是胚芽和植物油中含量較多。一般飲食正常的老年人很少有缺少現象。
維生素K 能促進凝血，加強腸蠕動和分泌功能。在菠菜、白菜和番茄等新鮮蔬菜及動物肝臟中含量均豐富。
B族維生素 包括B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸、膽鹼等。是體內重要輔酶的組成部分，並是胺基酸代謝和糖代謝中酶的輔助因子。B族廣泛存在肉、蛋、豆和穀物中。合理的膳食通常能充分供應此類維生素。
維生素C 參與細胞間質膠原蛋白的合成，降低毛細血管脆性，防治壞血病，並能提高人體的抵抗力和抗癌作用。新鮮蔬菜和水果中含量豐富。只要飲食多樣化，避免蔬菜以強火烹調，勿使烹調不當導致維生素C破化。在鼻腔、咽喉部和齒齦等處滲血時，口服或肌肉注射維生素C即能制止出血。
無機鹽（礦物質） 人體內有50多種無機鹽，總共約3千克。鈣、碳、氟等組成骨骼和牙齒的結構；鈣、鉀、鎂、銅、鋅等與酶系統催化作用有關；鈉、鉀、氯化物可維持細胞和體液的酸鹼度，參與滲透壓和水鹽平衡；碘是甲狀腺素的原料；鐵是紅細胞內血紅蛋白的基質。占人體總量萬分之一以上的為常量元素，如鈣、磷、硫、鉀、鈉等；占人體總量萬分之一以下的為微量元素。各種微量元素的總重不到30克，但同身體健康和生理機能有密切關係。現已知生理必需的微量元素有14種，即鐵、碘、鋅、氟、銅、錳、鈷、鉬、鉻、鎳、錫、釩、硒、矽。
無機鹽是構成人體組織的重要材料，參與重要的生理作用。但無機鹽不能在體內合成，在體內的代謝過程亦不會消失，最後只能從體內排出體外。因此，無機鹽的來源只能通過食物來補充。一般在食物中分布很廣，正常平衡飲食一般都能滿足需要。內陸和山區的食物常會缺碘，需供應加碘食鹽以補充。飲食攝入不足、飢餓、外傷、手術後容易缺鉀，有時需要口服或靜脈點滴補鉀。老年人和婦女絕經後多有缺鈣而出現骨質疏鬆症，需要足量的蛋白質和鈣質補充。老年人貧血常因鐵攝入不足所致。因此，鈣、鐵、碘、鉀是比較容易缺乏的元素。另一方面，老年人應限制食鹽（氧化鈉）每天攝入量為5～6克，保持清淡飲食。稍加放寬就會發生體內水和鈉瀦留，引起血壓升高，增加心、腎負擔。
水 水是人體的重要成分，占體重的50％～60％。形象一點說：「人體是泡在水中的」。如果水供應正常，人即使不吃食物，生命尚可維持2～3周。徹底斷水，人不要很久即無法生存。
水廣泛存在於細胞的內外，各種營養素的吸收和代謝產物的排出體外，都需要水的轉運；各種有機物和無機物溶解水中，參與體內新陳代謝。人體需要的水主要依靠飲水和內生水（食物在體內氧化生成的水）來補充，經尿、糞、皮膚蒸發和呼吸排出體外。正常生理狀態下，水的攝入和排出保持動態平衡。老年人隨年齡的增長，體液逐步減少，70歲時約比25歲時減少30％。因此，老年人對缺水耐受性差，應注意隨時供應充份的水份，以保證身體健康。
纖維素 食物內的纖維素是高分子碳水化物，不能被人體的消化酶所消化。食物中必須有一定量的纖維素，可使腸道充盈，幫助腸道蠕動，排出腸內廢物，防止便秘。故纖維素具有清潔腸道內有害刺激物或毒素的功能，起到預防結腸癌的作用。纖維素還可以加強膽酸排泄，減少膽酸吸收，從而降低膽汁和血膽固醇的濃度，有利於預防膽石症和動脈粥樣硬化症。
纖維素是人體不可缺少的營養素之一，穀物、豆類、外皮、蔬菜莖葉、水果和海藻等都含有豐富的食物纖維。
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