老年食療/老年人的合理營養

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婦產老年食養食療

婦產老年食養食療目錄

(一)合理營養的重要性

人類為了維持生命與健康,必須每天從食物中獲取人體所必需的各種營養物質。以往許多人往往看重營養不良的危害,認為營養不足可致體弱多病,會影響人體健康;相反對營養過度及營養不平衡的危害卻認識不足。舉個簡單的例子,以往人們往往認為肥胖是福相、富貴體型,是營養好的象徵和健康的標誌,而實際上肥胖是熱量入超導致的營養不平衡的結果。肥胖有許多危害,使活動能力減弱自不必說,還與高血壓高血脂冠心病心血管疾病以及糖尿病的發生有密切關係。因此,講究營養要講合理營養,也就是每日由食物攝入營養物質要適度,既不能缺乏,也不能過度。缺則不能滿足機體生理活動的需要,嚴重時可引起機體生理機能的改變和生化活動異常,甚至發生機體形態結構的異常,影響人體健康;過了也會引起機體異常改變,或體內積聚過多,或干擾其它營養物質的利用,使代謝異常,有時甚至可產生中毒現象,而這對人體的危害也絕不能低估。近年來被人們稱為現代文明的疾病,其中許多疾病包括癌症在內,就同營養過剩或營養不平衡有關。老年時期這種營養過剩或營養不平衡對健康的危害就更大。這已引起越來越多人的重視。總之,合理的營養能促進機體的正常生理活動,改善機體的健康狀況,增強機體的抗病能力,提高免疫力。合理營養可使老年人精力充沛,提高工作效率,對抗老防衰、延年益壽,具有極其重要的作用。

(二)合理營養的基本要求

所謂合理營養是指膳食營養在滿足機體需要方面能合乎要求,也就是說由膳食提供給人體的營養素,種類齊全,數量充足,能保證機體各種生理活動的需要。

達到合理營養要求的膳食一般稱為平衡膳食,基本要求是:①膳食中熱量和各種營養素必須能滿足人體生理和勞動的需要。即膳食中必須含有蛋白質、脂肪、糖類、維生素、無機鹽及微量元素、水和膳食纖維等人體必需的營養素,且保持各營養素之間的數量平衡,避免有的缺乏、有的過剩。因此,食物應多樣化。因為任何一種天然食物都不能提供人體所必需的一切營養素,所以多樣化的食物是保證膳食平衡的必要條件。②合理的飲食制度。如餐次安排得當,可採取早晨吃好、中午吃飽、晚上吃少的原則。③適當的烹調方法。要以利於食物的消化吸收,且有良好的食品感官性狀,能刺激食慾為原則。老年人的膳食宜嫩、軟,容易消化,一般應限制油膩食物。④食品必須衛生且無毒。

當然由於人們的生活環境不同,飲食習慣、健康狀況等也千差萬別,對營養的要求也就各不相同。在實際生活中只有根據合理營養的基本要求,按照每個人的性別、年齡、勞動狀況、健康情況等方面綜合考慮,安排好每日膳食,才能真正達到合理膳食的要求。

(三)平衡膳食的構成

1.平衡膳食的內容:平衡膳食是由多種食物構成的,它能為人體提供足夠數量的熱量和營養素,且能保持各營養素之間的數量平衡。主要包括:

(1)熱量及熱源質配比平衡。熱量攝入適應性別、年齡、勞動強度及生理需要,攝入與消耗呈動態平衡,蛋白質、脂肪、碳水化合物比例適當,熱能比分別是10~15%,20~25%,60~70%。

(2)胺基酸平衡。食物中蛋白質所含的色氨酸苯丙氨酸賴氨酸蘇氨酸蛋氨酸亮氨酸異亮氨酸纈氨酸為人體所必需的8種胺基酸,一般在肉、蛋、奶等動物性食品和豆類食品中含量充足、比例恰當,故肉、蛋、奶和豆類食品的營養價值較高,而糧谷等植物性食品中則常有幾種胺基酸缺乏,故其營養價值較低。因此,搞好動、植物食品的合理搭配,實現食物胺基酸互補,達到比值平衡,可提高食物蛋白質的利用率和營養價值。

(3)脂肪酸平衡。脂肪可來自動物性食品、糧食、堅果及食用油等多種食品。脂肪由甘油和脂肪酸所組成。脂肪酸可分為飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸。膳食中飽和脂肪酸在動物性油脂中含量較高,如豬油、牛油、奶油等,過多攝入可致高血脂、動脈粥樣硬化,故應控制其攝入量。而多不飽和脂肪酸一般在植物性油脂中含量較高,如豆油、葵花子油、芝麻油花生油等,其中有的多不飽和脂肪酸如亞油酸,是人體不能合成,必須由食物提供的必需脂肪酸,故通常認為植物油的營養價值較高。因此,應盡量控制動物油的攝入量,適當增加植物油攝入量,對老年人更應如此。當然,也不是植物油攝入多多益善,因為多不飽和脂肪酸在體內氧化易產生過氧化物,具有促進衰老作用。所以食用油脂還應控制適量,一般以食用油脂加上其它食物脂肪不超過總熱能的25%為宜,在這個前提下盡量多採用植物油作為烹調用油,其用量一般應佔全日用油至少一半以上。

(4)酸鹼平衡。人體在正常情況下血液酸鹼處於平衡狀態,pH值穩定在7.3~7.4之間。食品中,含磷、硫、氯等非金屬元素較多的,在機體內經代謝後可生成酸根,稱為酸性食品,如米、麵粉、肉、魚、蛋等;而含鈉、鉀、鎂、鈣等金屬元素較多的,則在體內氧化,產生帶陽離子的鹼性氧化物,稱為鹼性食品,如大多數蔬菜、水果、黃豆等。膳食中酸性食品和鹼性食品應搭配適當,否則一旦超過機體緩衝系統代償能力,就會導致酸鹼失衡。如酸性食品攝入過多可使血液偏酸性,嚴重時還可致酸中毒

(5)維生素平衡。脂溶性維生素攝入過多,在體內易造成蓄積,引起中毒,這在食用強化食品或口服魚肝油丸等製劑時應予注意;在我國膳食結構中,維生素A、D膳食來源不充分,應注意動物肝臟等食品攝入。水溶性維生素維生素B1、維生素B2尼克酸維生素C等,體內貯備少,且烹調加工及貯存過程中易損失破壞,因而易發生供給不足的問題,應注意膳食補充。維生素B1、維生素B2、尼克酸等,還參與體內生物氧化過程,同能量代謝有關,因此,在熱量攝入增加時也應相應增加這幾種維生素的供給量。各種維生素之間也存在互相影響問題,如維生素B1、維生素B2可促進維生素C合成;維生素B1與B2之間也存在相互影響的問題。

(6)無機鹽平衡。膳食中磷酸鹽過多可與食物中的鈣結合,使其溶解度降低,影響鈣的吸收率。膳食中膳食纖維過多或脂肪過高或蛋白質缺乏也會影響鈣的吸收。食物中含草酸、植酸較高時能與某些元素結合生成難溶物質,可影響鈣、鐵、鋅等的吸收。

2.平衡膳食的構成:平衡膳食應由儘可能多樣的食物組成,這些食物大致上可分為兩大類:第一類是保護性食品,富於無機鹽、維生素及優質蛋白質,例如肉類食品、蔬菜、水果等;第二類是熱能食品,是熱能的主來源,如糧食、食用油、糖類食品等。保護性食品對於維持機體正常生理功能具有保護作用,是每日膳食不可忽視的組成部分。而保護性食品只有在攝入足夠熱能食品的前提下才能發揮作用,故二者應相輔相成,不可偏廢。日本提倡每日膳食應保證30種以上食物,而我國膳食結構的特點則要求每天至少能吃到20種以上的食物,大致可按以下種類和數量予以安排(以一般輕體力活動老年人為例):糧穀類及薯類3種,約300~450克;豆類及其製品20~30克;蛋類及其製品50克;畜、禽肉類20~30克;乳類及其製品250克;水產品1種,每周50克;動物內臟1種,每周50克;蔬菜3~4種,300~500克,其中至少1/3以上為綠色、黃色、紅色等深色蔬菜;水果1~2種,約200克;菌藻類食品1種,10克;堅果類食品1種,30~50克;植物油15克。

(四)平衡膳食舉例

早餐:

玉米面粥(玉米面25克)

花捲(麵粉50克)

茶蛋(雞蛋60克)

拌瓜絲(黃瓜50克,海米10克)

午餐:

大米飯(大米100克)

過湯麵條(麵粉50克,瘦豬肉絲10克)

青椒肉片(青椒150克,瘦豬肉20克)

紅燒帶魚(帶魚50克)

素炒土豆絲(土豆100克)

橘子100克

晚餐:

饅頭(麵粉50克)

綠豆稀飯(大米50克,綠豆20克)

清炖豆腐(豆腐200克)

炒小白菜(小白菜200克,瘦豬肉20克)

蘋果100克

全日烹調用油25克

晚間:

牛奶250毫升,加糖15克

該食譜特點:全日熱能大約8400千焦(2000千卡)左右。蛋白質約70克,其中優質蛋白佔50%以上。從食物安排上,主食粗細搭配,主食總量325克;蔬菜量500克,其中綠色蔬菜比重較大;蛋白質食品多樣化;全日食物種類在17種以上;牛奶安排在晚間食用,有助於改善睡眠狀況;3餐熱能分配合理,以午餐所佔比重較大,晚餐比重較小。

(五)老年人膳食應遵循的原則

1.食物多樣化是保證膳食平衡的必要條件。食物多樣化,一是注意食物選擇,要合理搭配主副食,粗細兼顧;二要不偏食,不擇食,對各種食物既不偏愛,也不拒食。只有如此,才能保證營養既合理又全面。

2.飲食宜清淡可口。過於油膩食物難以消化吸收,不適合老年人的消化生理特點,同時對防治老年人心血管疾病等多發病也不利。

3.合理烹調。為適應老年人牙齒狀況及消化機能減退的特點,食物加工宜軟而爛,應多採用煮、炖、熬、蒸等烹調方法,少用煎、炸。還要注意食物的色、香、味、形等感官性狀及適當照顧飲食習慣,以刺激食慾。

4.飲食有節。一是切忌暴飲暴食,尤其是晚餐不宜食之過飽,因過飽可使隔肌上升,影響心肌供血,是誘發心肌梗塞的危險因素;二是切勿過度飲酒,少量適度飲酒可促進血液循環,具有延年益壽之功效,但過度飲酒卻有百害而無一利;三是節制某些食物的過多攝入,如肥肉、純糖食品、含膽固醇高的食品等;四是控制熱能食品攝入,如主食、脂肪、食用糖等,對於超重或肥胖者更應注意限制熱能食品攝入。老年人以維持標準體重最為理想。

5.少食多餐。老年人除了應保證一日三餐正常攝食外,為了適應其肝糖原儲備減少及消化吸收能力降低等特點,可適當在晨起、餐間或睡前安排一些點心、牛奶、飲料等食物,作為補充。每次數量不宜太多,以保證每日總熱量不入超為準。

6.適當進食一些具有延年益壽、防老抗衰的食物。在保證合理膳食的前提下,老年人應特別注意每日應保證一定數量的優質蛋白質,如瘦肉、牛奶、蛋、魚等動物性食品以及各種大豆製品;適當多吃一些具有降低血膽固醇作用的食物,如洋蔥、蘑菇木耳以及海帶、紫菜等海生植物,這對於防止動脈硬化,減少腦血管意外有一定作用;每日膳食中蔬菜及水果不能缺少,一是保證維生素及無機鹽、微量元素供給,二是提供膳食纖維,對於防治便秘及心血管疾病具有良效;還可適度應用人蔘黃芪桂圓、山藥等有肯定抗衰老作用藥物、食物,製成藥膳食用。

7.食物不可過咸。因「咸走血,多食之令人渴」、「味過於咸,大骨氣勞,短肌,心氣抑」、「多食咸,則脈凝泣(澀)而變色」。按現代醫學觀點,食鹽攝入過多,是高血壓等心血管疾病發病的危險因素之一。如日本北部地區居民每天食鹽量高達25克,其高血壓發病率高達40%;許多地區流行病學調查資料證明,高血壓發病率與食鹽銷售量成正相關。

8.控制吸煙,合理安排作息,保證充足睡眠和適度娛樂,豐富文化生活,以使心情舒暢、精力充沛,這也是保證老年人合理營養所必需。

9.適當多喝點水。老年人體內水量逐漸下降,若不適量增加飲水,會使血液粘滯度增加,易誘發血栓形成及心、腦疾患,還會影響腎臟排泄功能。老年人每日入水量應在1500毫升以上。

(六)老年人食慾的保持

平衡膳食是保證機體營養的物質基礎,而良好的食慾是實現合理營養的必要條件。老年人嗅覺味覺功能逐漸衰退,嗅覺細胞更新速度減慢甚至停止更新,味蕾數目減少、萎縮。而人的食慾同嗅覺和味覺是密切相關的,食物入口前首先刺激人的嗅覺,入口後食物中的化學物質刺激味蕾後可產生味覺,嗅覺和味覺可通過神經反射刺激食慾中樞活動,從而引起食慾。老年人因味覺、嗅覺功能下降,對年輕人感覺清香可口的飯菜,卻往往不能引起食慾。

為提高老年人的食慾,不妨試驗一下以下辦法:①除了鹽和糖量嚴格控制外,可適當增加菜肴的調料和佐料,使食物中刺激嗅覺和味覺的物質濃度加大。②細嚼慢咽,也可咀嚼一些小食品,以使唾液分泌,充分溶解食物中的化學物質,以對味蕾產生較強刺激。③戒煙或盡量少吸煙。吸煙可抑制嗅覺和味覺,因此吸煙的老人,其味覺和嗅覺較不吸煙者更為低下。④刷牙時不妨刷一刷舌頭,可清除舌面的食物殘渣及微生物,清潔的口腔對改善味覺功能是有益的。

32 老年人的營養素需要量 | 老年人四季食補 32
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