預防保健/合理膳食

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營養是保證人體健康長壽的物質基礎，人體器官的功能和組織的正常代謝依賴著必需的營養，而這些營養物質又通過合理膳食而獲得。營養因素對疾病的防治以及衰老過程有相當大的影響，尤其是對晚年的健康狀況更為密切。營養良好的人能有效地延緩衰老。如有些人60歲就表現出虛弱、行動不穩、容易疲勞、動作緩慢、呼吸短促和感覺遲鈍。但有一些人，年過八旬仍像「青年人」。因此，決定生命後期生理性或機能衰老程度在某種意義上說取決於營養狀況而不是生存的年齡，也就是說吃得下長壽。營養不足會使人體體質下降，容易發生疾病，加快衰老。營養過剩又會給人帶來麻煩，如肥胖伴發高血壓、冠心病、糖尿病和動脈硬化等。如今上海城鄉居民膳食營養狀況的特點是：營養不足與過多並存，從而導致某些同營養缺乏症和營養過多的有關疾病（肥胖症、心血管疾病等）並存。若按其自然發展，營養缺乏症將會逐漸減少，而同營養過多有關的疾病將會逐漸增加。

針對這一情況，營養學家提出了合理膳食。

那麼，怎樣才能做到合理膳食呢?

第一是全面平衡，即樣樣都吃，不挑食，不偏食。眾所周知，任何一種單一的天然食物都不能提供人體所需要的全部營養素。因此，合理膳食必須由多種食物組成，才能達到平衡膳食之目的。食物按其成份可分成五類，第一類是穀類、薯類，主要提供碳水化物、蛋白質和B族維生素，是中國膳食的主要熱能來源。第二類是動物性食品，如肉、禽、蛋、魚、乳等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族以及必需脂肪酸。第三類為大豆及其製品，主要提供蛋白質、脂肪、纖維素、礦物質和B族維生素。第四類為蔬菜和水果，主要提供纖維素、礦物質、維生素C和胡蘿卜素。第五類為純熱能食物，包括動植物油脂、各種食用糖和酒類，主要提供熱能和必需脂肪酸。營養學家建議：

1．適當增加動物性食物，以提高膳食蛋白質數量和質量，但要防止過剩。

2．改變以豬肉為主的動物性食物結構，增加雞和鴨等禽類、水產品和乳類的攝入量，防止脂肪特別是飽和脂肪過剩。

3．增加大豆製品的攝入量，以改善膳食蛋白質的數量和質量。

4．穩定糧食的攝入量，保持我國「五穀為養」的優良傳統，但要限制蔗糖攝入量，目前可以紐特健康糖代替蔗糖，防止熱量攝入過多。

5．保證蔬菜攝入量，最好每人天能攝入各種蔬菜500克左右，以確保某些維生素、礦物質、纖維素的來源。

6．食用菌應納入膳食結構，因其所含蛋白質高，必需胺基酸比例合適，含多種微量元素，可提高機體免疫功能。

飲食應多樣，不能偏食（參見表1－1）。老年人要注意多進食豆及豆製品、乳類、瘦肉、蝦皮、蛋類、海帶和蔬菜。不要吃得太咸、太甜，平均每天鹽攝入量為10克（高血壓病人5克）。偏食可導致與多種營養有關的疾病，如果攝入過多動物脂肪、鹽和糖、而缺少新鮮蔬菜和水果，常常是高血壓、冠心病和腦卒中的危險因素。在選擇食物時，應注意新鮮度，一次烹調儘可能一天內吃完，少吃隔夜菜，即使有了冰箱也不例外。糧食乾果注意貯存，以免霉變，選購包裝熟食時，應注意包裝袋上的保存期和出廠期。

保持中國膳食以植物性食物為主，動物性食物為輔，熱能來源以糧食為主的特點，避免西方國家膳食模式所帶來的脂肪過多和熱能太高的弊端。

第二是適量。太胖或太瘦都不利於健康。既往養生經驗提出「食不過飽」的主張，其目的就是要使飲食適度，飢飽適當，熱能和蛋白質等營養素攝入與消耗相適應，避免過胖或消瘦。經常稱量體重是衡量飲食是否適度的常用方法。

第三是三餐要合理。要建立合理的飲食制度，切忌暴飲暴食，提倡不吃或少吃零食。一日三餐中每餐的熱能分配以早餐佔全天總熱能的30％，午餐佔40％，晚餐佔30％較為合適。

有人試驗，每天早上一次入2000卡熱量的食物，對體重影響不大；而晚上攝入這麼多熱量的食物，就會增加體重。

還有人做過這樣一個試驗，兩組人進食同樣的食品，一組早晨7點鐘進食；另一組下午五點半進食（每人天僅吃一頓），結果早晨進食人體重普遍下降，而下午五點半進食的人體重卻不斷上升。另外，科學家還發現，進餐次數和進餐時間對血清膽固醇水平有很大影響，多餐次可使血清膽固醇維持在較低水平。同樣量的膽固醇食物，分8次進餐血膽固醇水平比3次進餐低；6餐比1餐更低。而目前日常生活中，白天忙於工作，早餐、中餐馬虎，晚上全家團聚，餐桌上雞、鴨、魚、肉、蛋樣樣俱全，一天中70％熱量攝入集中在晚飯，使血脂猛升，導致血管硬化和冠心病。另外，人過中年，機體處理糖的能力降低，表現為糖耐量下降，熱量過分集中在晚飯攝入，易誘發糖尿病。據調查，40歲以前，糖尿病少見，40歲以後，幾乎每增加10歲，糖尿病發病率增加10％左右。調查還發現，城市居民糖尿病發病率明顯高於農民，這一結果與城市居民「早飯吃得少，中飯吃不好，晚飯酒菜飽」的不良飲食習慣有一定關係。所以，國內外營養學家提倡：滿足早餐，吃好午餐，節制晚餐，確實是項很重要的保健措施。

第四是夜點心不能吃得太油、太飽。俗話講「美食不可多吃，貪食使人生病」，這話是有科學道理的。暴飲暴食，特別是吃了大量肥肉、排骨、肥雞、肥鴨等高蛋白、高脂肪飲食，尤其是吃完夜點心忙著上床睡覺，促使人體內胰腺外分泌過於活躍，胰液外溢；同時，暴飲暴食後會使胃、十二指腸粘膜充血和十二指腸乳頭水腫，導致胰腺自身消化，引起急性出血性環死性胰腺炎。病人常因劇烈疼痛而休克，個別來不及搶救而死亡。

逢年過節，婚喪喜事，不能貪食，平時飲食也應節制，吃飯後要適當活動，尤其是夜點心吃了最好休息一下再睡，防止意外。

表1－1　居民理想膳食結構（第天人均進食量為克）

居民理想膳食結構