胸肌

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顧名思義,胸肌就是胸部肌肉,由左右兩部分構成,又稱胸大肌

目錄

胸肌鍛煉的一般方法

仰臥推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同,又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個承接橫杠的臥推架。

杠鈴臥推有三種不同的握法:兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同,所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助於發達肱三頭肌;中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。

胸肌解剖圖

以平臥推舉為例,其預備動作有以下幾點需要注意:1.兩腳掌一定要踏實; 2.以上背部和臀部觸及凳面,使軀幹成「橋形」; 3.橫杠置於乳頭上方1厘米處。如採用啞鈴,兩手持鈴應平行於肩,將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。

臥推動作的要領也有幾點要注意:1.以胸大肌的突然收縮力,將杠鈴向上推起; 2.在推舉過程中,軀幹始終保持「橋形」; 3.推起杠鈴兩臂伸直時,胸部要挺起,兩肩要下沉,切忌「含胸聳肩」,否則鍛煉效果會大打折扣。

呼吸方法是,舉較輕重量時,推起時吸氣,還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時,則採用直臂支撐時先呼吸兩三次,接著吸半口氣(即閉住氣)的同時,使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時,立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴,直至兩臂伸直時在呼吸,隨即進行深呼吸

進行上斜臥推時,大都採用寬握距,將橫杠置於鎖骨處。直臂支撐時,杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜臥推時,橫杠應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。採用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時,啞鈴分別置於胸部外側,拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心,勿使前後晃動。  

超級胸肌訓練法

——羅尼.庫爾曼12周超級胸肌訓練計劃

羅尼.庫爾曼,連續、8屆奧林匹亞健美先生大賽冠軍。

胸肌訓練必須嚴格執行三個原則:1.長期堅持訓練;2.大運動量和大強度運動;3。使用正確的形式(規範的動作)。另外,充分的伸展或擴張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素,通過肩部和背闊肌的前後移動可以增加胸肌伸展和收縮的範圍。其次,始終保持主要練習的先後次序為:平板臥推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周,每周完成2次胸肌訓練。主要練習前一定要熱身。例如,平板臥推要做3組熱身:

啞鈴飛鳥示意圖

第1組用杠鈴桿做12次,第2組用輕重量做20次,第3組用正式訓練的重量做6次。至於上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥,可各做1組熱身,用輕重量和相關的運動來逐漸熟悉它們。在每個月訓練結束時,適當改變重組一些超級組練習,這種新組合的超級組會對你的胸肌產生強烈刺激。  

1-4周

練習 組數 次數

平板臥推 4 12-7

拉力器夾胸超級組 4 15

上斜啞鈴臥推 4 12-8

俯臥撐超級組 4 至力竭

上斜啞鈴飛鳥 4 12-10

雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭  

5-8周

練習 組數 次數

平板臥推 4 12-7

俯臥撐超級組 4 至力竭

雙杠臂屈伸

上斜啞鈴臥推 4 12-8

拉力器夾胸超級組 4 15

上斜啞鈴飛鳥 4 12-10

雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭  

9-12周

練習 組數 次數

平板臥推 4 12-7

雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭

上斜啞鈴臥推 4 12-7

拉力器夾胸超級組 4 15

上斜啞鈴飛鳥 4 12-10

俯臥撐超級組 4 至力竭

註:

初練者應結合正規的胸部訓練計劃逐步適應此計劃的練法,第一和第二周每個超級組只做2組練習,第三周當你感覺完全適應時,可增加到每個超級組做4組練習。  

超級組練習一:平板臥推與拉力器夾胸

平板臥推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個動作能像此練習一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌,也沒有哪個動作能像它一樣支配這麼多的肌肉去發展整個胸肌。練習中必須儘可能用大重量並擴大運動範圍,下降杠鈴到胸部時應使背闊肌一起向後下方運動,向上推起時應「伸展你的兩個翅膀」,讓肩部和背闊肌助你推動胸肌一起向頂點舉起。

當胸肌達到力竭時,立刻去做拉力器(事先調整好重量)夾胸,兩臂向後要超過180度,使胸肌充分伸展,並用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身後片刻。然後,集中胸肌的收縮力向體前牽拉(盡量減少手臂用力)至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直,不讓它們在任何時間形成向下的角度,使兩臂一直處於水平運動狀態。

這種不停頓的循環練習(一個主要練習加另一個相應練習)組成第1個超級組,組間休息約30秒,重複該循環3次以上。為了完成全部4組練習,平板臥推的次數依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應保持15次/組的重複。  

超級組練習二:上斜啞鈴臥推與俯臥撐

由於主要胸肌已經力竭,因此可利用第2個超級組對胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側被限制區域進行強化訓練。

你需要儘快進入上斜啞鈴臥推 組,因此只需做1個熱身組,目的是熟悉新的運動角度和控制啞鈴的穩定性,選擇一種能提供堅實阻力的重量範圍做15次/組的練習,重量太大會變成正式組,重量太輕則不會對正式組有所助益。

第一個上斜臥推的正式組做12次,一結束,立即做1組俯臥撐至力竭,循環重複3次。為了完成4組練習,後3組上斜臥推依次為10、10、8次。此外,每次俯臥撐的運動範圍要儘可能大並計算次數,每組練習要確保達到力竭,同時要給自己確立目標,在下次訓練中超越原來的次數。  

超級組練習三:上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸

上述訓練已經使你覺得很艱苦了,但仍需努力堅持。

上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸既是我最喜歡的又是最可怕的超級組,因為它能無情地刺激每一塊最隱蔽的肌肉並使其充分腫脹和出現刺疼,但你回家後會為完成它而感自豪。

熱身對上斜啞鈴飛鳥練習至關重要,因為它是特殊的伸展運動,而胸肌需要最佳的柔韌性和充血。做1組、20次/組的熱身練習,使用的重量為能給胸肌帶來輕微腫脹。

上斜啞鈴飛鳥的第一個正式組應做12次,艱苦但不要過於疲勞地去完成最後一次。由於練習時胸肌始終處於一種脆弱和敏感的姿勢,因此必須全神貫注地進行控制,始終使胸肌處於一種伸縮的拉緊狀態。在接近伸直的姿勢時鎖住兩臂,僅僅使肘部稍彎曲。在整個運動過程中控制啞鈴成水平位,用胸肌而不是兩肩的張緊力進行抵抗,向外降低兩臂到兩側並使啞鈴下降到與地面平行或稍低。同樣利用胸肌而不是雙肩或兩臂抬起啞鈴,通過胸肌的收縮力使它們在中心線接頭。

不要休息,立即做雙杠臂屈伸並竭盡全力進行重複練習。練習時不要擺動、反彈,同時要保持肌肉在繃緊狀態獲得最多的練習次數。始終上下運動,充分感覺伸展和胸肌外側和下部的燒灼感。上述兩個動作組成第3個超級組,重複3次,每組應保持在12-10次的範圍。

12周訓練結束後,休息一周,然後重新開始正規的胸肌訓練計劃。如果你想再次嘗試這種12周的震撼性訓練,則應至少在8周之後進行。  

——施瓦辛格胸肌訓練計劃

對優秀健美運動員來說,胸肌無論從哪個角度看都應十分完美。在賽台上。無論是自由站立,還是側展胸部,正展背闊肌,甚至是正展雙二頭肌時,都要注意胸部的肌肉線條。

阿諾德.施瓦辛格是全球公認的劃時代的偉大運動員,他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣,他的訓練方法也為其後的眾多冠軍使用和借鑒,下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經典的胸肌訓練法:  

在德國和奧地利時的早期訓練計劃

包括:臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組,每組做6-8次。  

特別注意:

做臥推時我經常變換手的握距,以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。

仰臥飛鳥

  

動作體會:

斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣,胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓,也是胸肌練習的結束動作。  

動作要領

仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上,上背貼凳,腰、頭部懸空,雙腳著地支撐,雙手握啞鈴(或杠鈴),從頭上向後放下去,直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反覆做。注意,練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻過去。

臥推是發達胸肌的重要動作,但在練習時必須注意將兩肘展開,同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要,即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推就行,也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。

施瓦辛格的臥推一般練五組,每組6 10次。如果參加力量舉比賽,那就練8 12組,而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則,從很重的重量推起,到最後只推一根空桿。他曾推起過500磅(227公斤)的杠鈴,是最高記錄。重複次數的最高記錄是405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。  

1975年奧林匹亞先生大賽時的胸肌鍛煉計劃

阿諾的訓練計劃有一個基本框架,在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長,以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度,則不僅自己有新鮮感,練得起勁,而且肌肉會不斷增長,不會停滯。賽前,他用韋德的雙分化法訓練,星期一三五上午練胸和背,先練斜板臥推,再練平板臥推,以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的:

1.斜板臥推 5組 8 10次

2.平板臥推 5組 8 10次

3.仰臥飛鳥 5組 8 10次

4.滑輪十字下拉5組10 15次

採用逐漸加重量減次數的方法,例如,斜板臥推,開始做20次,然後減成15次、

12次、10次、8次,重量則增加到 315磅(143公斤)。每組的重複次數有時會更高或更低,目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後,進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉,使肌肉線條更清晰,還能加強耐力,從而為比賽做準備。  

施瓦辛格胸肌訓練特點

施瓦辛格做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時,為了完成最後一兩個動作,他採用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷,訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以,嚴格的動作規範是基本要求。

早期訓練注重胸部全面發達,每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。

訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態,尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時,完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推,目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點,不會阻擋胸肌伸展。

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