三角肌

跳轉到: 導航, 搜索

三角肌俗稱「虎頭肌」,我覺得最主要的原因是因為它的形狀凸出上臂,酷似虎頭,而

Bkhr0.jpg

且發達的三角肌體積比較大,顯得很威猛,這樣稱它也是力量的象徵。

形態位置:位於肩部,呈三角形。起、止點:起自鎖骨的外側段、肩峰肩胛岡肌束逐漸向外下方集中,止於肱骨三角肌粗隆肱骨上端由於三角肌的覆蓋,使肩關節呈圓隆形。

如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮,則可形成「方形肩體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。  

作用

:主要是使肩關節外展,其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內;後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。  

如何鍛煉三角肌

三角肌前束—前平舉

 起始姿勢

兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴,兩臂下垂於腿前。

 動作過程

直臂持鈴向上舉起,至稍高於肩。靜止一秒鐘,再直臂徐徐放下,還原至腿前。如用啞鈴,可左右手各一次,連續交替做。

 呼吸方法

上舉時吸氣,下落時呼氣

注意要點

上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌。

三角肌中束—側平舉

 起始姿勢

兩腳自然開立,兩手握啞鈴,下垂於身體兩側。

動作過程

收縮三角肌,直臂向側上方舉起,直到略高於肩,靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

 呼吸方法

上舉時吸氣,靜止時呼氣。下降時吸氣,完全落下時呼氣。

 注意要點

上舉和下落時,全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸。

三角肌中束—側平拉

 起始姿勢

全身直立,一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

 動作過程

收縮三角肌,一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後,靜止一秒鐘,然後,在三角肌繼續用力控制下,讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重複練一肩已無力上拉後,換練另一肩。

 呼吸方法

上拉時吸氣,到達頂點後呼氣。下落時吸氣,落到底點後呼氣。

 注意要點

上拉時,身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴,側臥來做。

三角肌後束—俯身側平舉

 起始姿勢

兩足開立,向前屈體90度,兩手握啞鈴,兩臂直垂肩下。

 動作過程

收縮三角肌後部,直臂從兩側平舉起啞鈴,直到與地面平行。靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下。

 呼吸方法

上舉時吸氣,下落時呼氣。

注意要點

上舉和下放啞鈴時,全身保持穩定,不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前,要徹底放鬆,到達最高點時,要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。

 三角肌後束—直立推舉

起始姿勢

把杠鈴從地面上拉到胸上,全身直立。

 動作過程

兩臂向上直推至完全伸直,靜止一秒鐘,讓杠鈴慢慢下落到胸上。

 呼吸方法

上舉時吸氣,下落時呼氣。  

 注意要點

上舉和下放杠鈴時,身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上,則對三角肌後部有更大的鍛煉作用,稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉,也可坐在凳上做。還可用啞鈴,左右兩臂同時作交替的上推和下落,如此做,則可在上推和下落時吸氣,靜止時呼氣。

關於「三角肌」的留言: Feed-icon.png 訂閱討論RSS

目前暫無留言

添加留言
個人工具
名字空間
動作
導航
功能菜單
工具箱