老年病防治/凳操
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老年百病防治 |
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1.操練方法
(1)雙手持凳,兩臂伸直上舉,臂微彎曲時深吸一口氣,然後緩緩放下,把氣呼出。
(2)右手持凳,兩臂同時向兩側平伸,然後兩臂向胸前併攏,再改換為左手持凳,動作同上。伸臂時吸氣,併攏時呼氣。
(3)雙手持凳,使凳面貼於後背,屈臂使凳面盡量上移,同時吸氣,然後兩臂放鬆,使凳面落至原來位置,同時呼氣,兩目保持平視。
(4)雙手持凳腿,屈臂成直角,將凳上抬和落下,同時向左和向右傾斜。
(5)坐在凳上,雙腳抵住固定物體下面,雙手叉腰或放在腦後,後仰時吸氣,緩慢坐起時呼氣,過一定時間後,後仰時可練習同時向左或向右轉體。
(6)坐在凳上,雙腳分開與肩齊,上體先向右傾斜,右手觸地,左臂彎屈,左手順身體滑動至腋窩。然後,改換向左傾斜,動作同上,傾斜時呼氣,挺直時吸氣。
(7)右手握住凳腿下端,用力上抬使四隻凳腿同時離地。然後,再換左手做同樣動作。
(8)坐在凳上,兩臂支撐身體離開凳面,約保持5~6秒鐘,然後放下。
(9)俯臥撐於地面,雙腳改放在凳面上,兩臂彎屈時吸氣,伸下時呼氣。
(10)仰臥於地面,用單手握凳腿將凳舉起,平穩後,將凳上舉和放下。然後,改換另一手做同樣動作,上舉時吸氣,放下時呼氣。
(11)仰臥於地面,將凳放在雙腳右側,兩腿伸直抬起,從凳上方向右越過並放下。然後再向相反方向做同樣動作。抬腿時呼氣,放下時吸氣。
(12)仰臥於地面,先將凳置於頭前部,凳腿朝內,兩臂伸直,用雙手握住兩隻凳腿,高舉,同時呼氣,然後緩慢放下,同時吸氣。
(13)將左腳放在凳上,轉移身體重量至左腿,慢慢將腿伸直立於凳上,同時吸氣,平穩下蹲復原時呼氣,再換另一條腿做同樣動作。
(14)一手扶凳,另一手前平伸,同時一腿伸手,另一腿下蹲。開始時可先將部分體重放在扶凳的手上,以後,扶凳的手只起保持身體平衡作用,不著力。下蹲時呼氣,起立時吸氣。
2.操練注意事項
(1)力求姿勢正確,呼吸配合得當。
(2)每節動作均應重複10~15次,隨著鍛煉的深入,可將個別操節或整套凳操的運動量加大1~2倍。
3.適應症
本操可鍛煉全身肌肉,促進身體靈活,適應於肌肉萎縮、腰肌勞損、關節炎、肥胖症及神經衰弱等病症。
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