鬆弛療法
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鬆弛療法又稱「鬆弛訓練法」。這是一種行為治療的方法，也是多種心理治療時所採用的基礎訓練和心理訓練的實用有效方法。已有60年歷史，至20世紀60年代已成為行為治療的重要組成部分，廣泛用於心理諮詢門診。鬆弛療法或訓練是強迫症行為和其他神經症的基礎性心理療法。
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鬆弛療法的適用範圍和作用
1.防治神經症。通過消除焦慮、恐懼、緊張情緒防治各種神經症，尤其適用恐怖症、強迫症和焦慮症。
2.醫治多種心身疾病。消除心身疾病的情緒障礙和身心交叉的惡性循環，使疾病早日恢復健康。尤其適用分娩和產科心身障礙。
3.糾治各種心理社會適應不良引致的症候群，例如考試症候群、學校適應不良症候群和恐學症等。
4.廣泛用於心理訓練，糾治各種心理缺陷，增強心理防衛功能和精神潛力。例如，將鬆弛療法用於心理穩定訓練、社交訓練、糾治各種社交障礙或性格、情感缺陷等。
5.培養心理自控能力。有效地鬆弛訓練必須要求被訓練者排除雜念，注意力高度集中，即達到"入靜"或"入神"境界。反覆訓練後使自己心理穩定、自製自控，培養在一定時間內自控心理行為的能力。這種能力是青少年、青年人從事學習、工作和一切有社會意義活動的最起碼的心理能力。
6.治療失眠等睡眠障礙。臨床實踐表明，鬆弛療法有良好的鎮靜催眠作用。許多病人在臨睡前進行鬆弛訓練的過程中安靜入睡，並且睡眠質量良好，次日頭腦清醒，思維效能提高。
常用的鬆弛療法
1.呼吸鬆弛訓練法。
採用穩定的、緩慢的深吸氣和深呼氣方法，達到鬆弛目的。一般要求連續呼吸20次以上，每分鐘呼吸頻率在10～15次左右（視人而異，要事先通過定期自我訓練，在實踐中自我體會，確定最佳呼吸頻率，並要求訓練成熟後再實際應用）。吸氣時雙手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸氣後稍屏息一段時間，再緩慢呼氣，兩手放鬆，處於全身肌肉鬆弛狀態。如此重複呼吸。訓練時注意力高度集中，排除一切雜念，思想專一，全身肌肉放鬆。平時每天練習1～2次，每次～15分鐘。有計劃的訓練，自我體會身心鬆弛的效果。每一訓練期（醫學上稱「療程」）為15～20次。可休息幾天，重複訓練，以達到要求為止。可採用坐位或臥位訓練，成功後則隨時可在實際中應用。切忌在未訓練成功時匆忙使用，以致失敗後懷疑本法的有效性。
2.想像鬆弛訓練法。
遇到不良情境產生緊張、恐懼和焦慮情緒時，運用自己充分和逼真的想像力，主動地想像最能使自己感到輕鬆愉快的生活情境，用以轉換或對抗不良心理狀態。例如想像自己躺在和煦的陽光下，在海邊聆聽大海的波濤聲，充分享受大自然的美景和情趣，想像自己在環境幽雅、景色迷人的公園裡休憩，在風光迷人、空氣清新的優美環境中感受鳥語花香帶來的樂趣，心境無比舒暢。想像的內容最好是自己過去親自經歷過的生活情景、並且能喚起終身難忘的輕鬆愉快心理。對於一位足不出戶、想像力不豐富、生活經歷貧乏者，補救的辦法是想像自己觀看過的最精彩、最激動人心的影視節目中的片斷情景。
3.自我暗示鬆弛訓練法。
又稱「自我命令法」。利用指導性短語，自我暗示、自我命令，消除緊張恐懼心理，增強意志力量，保持鎮定平衡的心理狀態。例如：「這些感覺雖然可怕，但不足畏懼，我可以改變它的意義」；「我太驚慌失措了，我不必為此小事大驚小怪，我會自己克服的」；「這些情境沒有什麼了不起，我一定會排除克服的」。指導性短語由患者自行設計制定，不必千篇一律，生搬硬套。要求短小精焊，流暢順口，具有鼓舞鬥志和自我命令、自我鎮靜的作用。實踐表明，當患者在做一件會引起自己恐懼焦慮的事時，事先作好充分的心理準備，採用本法訓練後再行動，確實具有鎮靜治療作用。
4.簡單易學的放鬆訓練法。
（1）安靜的環境，舒適的姿勢。
（2）閉目養神。
（3）盡量放鬆全身肌肉，從腳開始逐漸進行到面部，完全放鬆。
（4）用鼻呼吸，並能意識到自己的呼吸。當呼氣時默誦1……，吸氣時默誦2……。
（5）持續20分鐘，可以睜開眼睛核對時間，但不能用報警器。結束時首先閉眼而後睜開眼睛，安靜地坐幾分鐘。
（6）不要擔心是否能成功地達到深度的鬆弛，耐心地維持被動心態。讓鬆弛按自己的步調出現。當分心的思想出現時不要理睬它，並繼續默誦1……和2……。隨後鬆弛反應將不費力地來到。進行這種訓練，每天1～2次。不要在飯後1小時內進行，因消化過程可能會干擾預期效果。
自我鬆弛療法
自我鬆弛療法是一種在心理醫生指導下，主要由病人自己控制的治療方法，其核心是通過各種固定的程式，經過長期反覆的，使全身發生條件反射性鬆弛反應，從而對抗多種病理性的心身緊張症狀。自我鬆弛療法被廣泛應用於治療心身疾病和心理疾病方面，它簡單、方便、經濟，容易被病人接受。近年來，出現了一種簡單的鬆弛反應技術。這種方法簡便易行，主要掌握這樣幾個要點：
1.安靜的環境和輕裝靜坐閉目；
2.雜念和保持深慢呼吸；
3.放鬆全身每一部分肌肉。
有的時候，病人也可以利用想像來促進全身放鬆。這實際上是一類自我暗示放鬆過程。這種情況，病人所處環境、體位、入靜、放鬆次序均與上述放鬆訓練類似。在順序放鬆全身的同時，病人結合開展活動亦有效果。
自我鬆弛療法對付焦慮症有很好的效果，因為焦慮會導致人體肌肉緊張，通過放鬆肌肉，則可對抗焦慮。放鬆的方法很多，例如，氣功、太極拳和武術等。
自我鬆弛療法不僅適應於心理疾病者，其實我們正常人在很多情況下，也需要自我鬆弛療法。例如，緊張的工作，高度集中的操作，過分緊張的人際關係，導致從精神過度緊張、失眠和食欲不振等，可採用鬆弛療法。荊州市心理學會心理諮詢部曾接待了一位本市某企業的高工，他經常為新產品開發而不分日夜地工作和研究。由於他性格內向及自我調節能力差，長期緊張的工作使他繃緊的神經一下難以鬆弛，於是他常常失眠、食慾不佳，這不僅影響了他的健康，而且也影響了他工作的效率。心理醫生對陪他前來的夫人說，叫她督促丈夫，下班回家注意休息，多聽聽音樂，有條件有時間時出去度度假，旅遊旅遊等，其效果是很好的。
鬆弛療法的理論基礎
人類通過鬆弛療法治療某些疾病已有很長的歷史了。我國的氣功療法，印度的瑜珈術，日本的坐禪，以及近代德國斯庫爾茲的自我訓練法和美國雅克布松的漸進性放鬆訓練等，都是以放鬆為主要目的的自我控制訓練。大量實踐表明，這些鬆弛訓練，可以使機體產生生理、生化和心理方面的變化，不但對於一般的精神緊張、神經症有顯著的療效，而且對某些與應激有關的心身疾患也有一定的療效。
應激所引起的人體反應是多方面的，不但能引起生理反應，而且也能引起心理反應。前者主要包括兩個方面，一是腎上腺能反應，表現為交感神經活動加強，腎上腺髓質釋放兒茶酚胺增加，而致血壓升高，心率增快、呼吸加速、肌張力增高等；另一為垂體—腎上腺皮質反應，促使腎上腺皮質激素大量分泌，ACTH等腎上腺皮質的內分泌活動可以起直接效應，主要促進糖皮質激素的分泌增加，從而引起一系列反應如抑制炎症反應、對抗過敏反應、血糖升高等。心理反應在性質上可分為二類：一類是有利於應激的；另一類是干擾應激能力的，例如過度的焦慮、情緒激動等，由此可引起認知和自我評價的障礙。
鬆弛治療具有良好的抗應激效果。在進入鬆弛狀態時，表現為全身骨骼肌張力下降，呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，並有四肢溫暖，頭腦清醒，心情輕鬆愉快，全身舒適的感覺。研究證明，鬆弛狀態可使大腦皮層的喚醒水平下降，從而促使動系統功能降低，向營養性系統功能增高。前者的功能是提高交感神經活動，增強骨骼肌張力、增加激素諸如腎上腺素、去甲腎上腺素、甲狀腺素、皮質醇等的分泌，提高分解代謝，並使個體處於積極的準備狀態(覺醒、警戒、情緒反應和活動增加)；而後者的功能是保持能量，提高副交感神經活動包括心率減慢、血壓下降、皮膚溫度升高、增強胃腸運動和分泌功能等，促進合成代謝及有關激素諸如胰島素和性激素的分泌。目前多數人認為鬆弛狀態是一種促營養性系統的反應，也就是說，鬆弛狀態時，通過神經、內分泌系統功能的調節，可影響機體各方面的功能，從而達到增進心身健康和防病治病的目的。某些研究還表明，鬆弛狀態不同於催眠狀態。是處於一種清醒狀態下的低代謝狀態。
在進行放鬆訓練時，有時還會產生一些特殊的感覺，比如抽動、顫動、麻木感、瘙癢感、燒灼感、不平衡感、上浮感、眩暈感以及知覺變化等。也就是出現我國氣功中的「得氣反應」或在自生訓練中所謂的「釋放現象」。其原因，有人認為這是由於內環境重新組合引起的由交感神經控制向副交感神經控制優勢轉化的表現。魯斯則認為這是大腦中儲存的異常能量，通過鬆弛而被釋放出來了所謂自我性解放。這些變化也有利於心身功能和神經系統的調整作用。魯斯還認為應把這種解放用於治療，也就是通過訓練擺脫壓抑，或自我性言語化，即邊做自我訓練，邊使其說出心理矛盾而把被壓抑的能量化為言語等，以恢復混亂了的大腦自我控制機能。
大量事實表明，鬆弛訓練確可調整大腦皮層和內臟器官的功能，特別是調整植物神經系統的功能。然而，這種調整的效果僅是根據被訓練者主觀經歷的內部感受，不能用客觀標準去衡量，因此就難以確知機體功能失調的情況以及鬆弛調整的程度，尤其是對於那些自我控制能力較差的病人，很難達到完全的鬆弛狀態。採用放鬆訓練法與生物反饋相結合的訓練法，可以改善傳統鬆弛療法的局限和不足，且可大大加快訓練的進程。
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