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舉重者腰(腰扭傷)是由損傷引起的腰部肌腱肌肉痙攣和疼痛。

任何暴力均可造成腰部肌腱和肌肉的撕裂。常見的是需用力量來推或拉巨大阻力的運動,比如在舉重運動從地面舉起重物時或在足球比賽中與對方防守隊員相撞的瞬間;也可發生在需要突然扭轉腰部的運動,如籃球比賽中的轉身投籃動作、棒球比賽中的揮棒動作和高爾夫球中的揮杆動作等。

易造成腰部損傷的危險因素有:腰椎過度彎曲、骨盆向前傾斜、腰部柔韌性差、腰腹肌太弱、○繩肌缺乏柔韌性等。另外,因腰椎部位的關節炎關節紊亂、滑脫或椎間盤突出、脊柱腫瘤等因素使腰椎強度減弱的情況下也易造成腰部損傷。

腰部突然扭轉或推拉動作時突發的腰痛提示有損傷。起初,疼痛並不嚴重,也不會影響進一步的活動。然而,損傷的肌腱或肌肉在2~3個小時內會繼續出血腫脹,最終因痙攣而導致劇烈疼痛。任何腰部活動都會加重肌肉痙攣,傷者多願保持在一個屈曲體位,觸摸腰部會有疼痛,並且向前彎腰時疼痛加重。

腰部損傷後應盡量休息,用冰敷和按摩腰部。加強腰腹肌鍛煉有利於腰部的穩定。在損傷癒合後應開始伸展和增強腰肌。如果不發生疼痛,最佳的加強腰肌的運動是利用一種搖漿裝置進行。

因骨盆過度前傾而導致腰椎過度屈曲時,可增加腰肌的勞損。通過多種鍛煉方法可改善骨盆的過度前傾。這些鍛煉包括加強腹肌和牽拉腿部肌肉等鍛煉。在運動時戴上舉重運動員的護腰帶也可預防腰部損傷。

預防腰部損傷的方法

骨盆傾斜鍛煉(減少腰椎的過度前曲)

屈膝仰臥位,雙足接觸地面,降低腰部使之接觸地面。抬起臀部使其離地面約1cm並開始收縮腹肌,練習這種姿勢10次,反覆做20組。每天進行這種鍛煉。

仰臥起坐運動(加強腹肌的運動)

仰臥屈膝,雙足接觸地面,雙手交叉放在腹部,雙肩觸地。慢慢抬頭並抬起雙肩離地約25cm,然後慢慢躺下,每天做3組,每組10次。當你感覺很容易做這種動作時,可將一重物放在毛巾里,並將毛巾固定在後頸部繼續進行這種鍛煉。肌力增加後可逐步增加重物的重量。

髖和股四頭肌的伸展運動

單腿站立,另一條腿屈膝90度,同側手抓住踝關節前部,慢慢拉踝向後,使足跟靠向臀部,練習這種姿式10次,然後換另一條腿進行。每天做10組。

腰部伸展運動

坐姿觸足運動

坐在地上,雙膝伸直,雙腿盡量分開,放雙手在一側膝上並慢慢沿小腿滑向踝關節,如果疼痛出現就不要再向前移動手,保持這個無痛位置10秒鐘,然後雙手慢慢收回,同樣方法在另一條腿上重複。每條腿鍛煉10次。

舉單腿屈曲脊柱運動

仰臥屈膝90度,雙腳接觸地面。保持屈膝位,雙手抱一側膝慢慢向胸部靠近,數10秒鐘,然後復原,另一條腿也同樣進行。每條腿反覆做10次。

天鵝運動(增加腰部的柔韌性)

俯臥位,屈肘,雙手觸雙耳,同時讓雙肩和雙腿抬離地面,保持膝伸直,維持這種姿勢10秒鐘,反覆20次,每天進行。

注意:強迫伸展脊椎可加重許多腰部疾病。進行這種運動時應小心,如果感到腰痛必須立即停止。

32 膕繩肌損傷 | 反手網球肘 32
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