預防保健/中老年人健身運動應當遵守的原則
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體育運動有益身心健康，中老年人在鍛煉過程中應當特別注意科學方法。不能只憑主觀願望的一時熱情，急於求成，盲目蠻幹。不然往往事與願違，不但達不到預期效果，稍加不慎還會發生運動性損傷，造成不良後果則後悔莫及。對此，務必高度重視，認真對待。
準備工作 在鍛煉前，中老年人最好做一次較全面的體格檢查，對自己的身體有較客觀的了解，作出恰如其分地正確估計，聽取醫生和體療專家的意見和建議，確定自己是否可以參加體育鍛煉，根據各自的健康水平，選擇合適的鍛煉內容和運動項目。體檢結果的一些健康狀況參數，既可作為自己健康評估的資料，又可作為鍛煉前後判斷運動效果好壞的依據。
鍛煉項目的選擇 適合中老年人健身鍛煉的項目很多，各人應根據年齡、性別、體質狀況、原有基礎、興趣愛好、設備條件和周圍環境等因素，慎重思考和選擇適宜本人鍛煉的項目。一般來說，應選擇全身各關節和各肌群都能得到活動，又簡單易學、便於掌握和能夠堅持的鍛煉項目。
1．現代耐力體育活動：散步、健身跑、游泳、各種球類和騎自行車等。
散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環境，輕鬆舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會和社會活動，如果路程不遠，時間充裕，那末以步當車，及時到達目的地，也是鍛煉機體耐力的良好機會。步行欲達到健身的目的，行走要有一定速度（每分種達80～90步為中速，100步以上為快速），路程要有一定距離（一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步）。每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用「計步器」測定運動量則是更為可靠的科學方法。
健身跑（即慢跑）的運動量比散步走路大，受到許多中老年人的喜愛，是風靡國內外的強身健體的體育項目。健身跑在開始時應舒展活動一下肢體，放鬆肌肉，作好準備活動。
然後展開雙臂前後擺動，協調而又節奏，深而均勻地呼吸。鍛煉應從慢至快，時間從短而長，開始初練時慢跑5～10分鐘而不覺胸悶氣短，然後每天逐步增加至15～20分鐘，每天或隔天一次，最後甚至可增至30～40分鐘。慢慢結束後，應緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放鬆整理活動，漸漸恢復到安靜狀態。
騎自行車是我國大多數人的主要出行方法，也是一項鍛煉肌肉（特別是腿部肌肉和關節）的全身性運動。很多中老年人仍將騎自行車作為交通和鍛煉身體的兩重功能。騎車的速度、距離和次數可根據各人體力酌情而定。但老年人究竟年事逐漸增高，應盡量不在颳風、下雨、嚴寒或酷暑時鍛煉。
在交通擁擠地區更要特別注意交通安全和意外。國內外的交通安全信息資料都反映老年人的交通安全是重大的社會問題，尤應引起注意。
游泳是一項比較適於中老年人的全身性健身運動，經常鍛煉對身心健康好處很多。游泳活動需要一定設備和環境，開始前應作一次全身體格檢查（患嚴重心肺疾病和傳染病者不宜）。游泳時務必做好安全措施，下水前要作準備活動；姿式則各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。運動量妥善掌握，根據各人的自我感覺，遊程一般不宜過長，50米即應休息一下，總量不超過500米。如能堅持每天或隔天活動，效果較好。堅持適度的游泳鍛煉，可增強心肺功能，促使肌肉發達，減少腹部脂肪，保持勻稱體型。
各項球類活動包括桌球、羽毛球、網球、撞球、門球等，可根據各自的條件和個人愛好加以選擇鍛煉。目的在於健身而不作劇烈性和競技比賽，我國古人以圓形核桃置於手掌中運轉，用以鍛煉指、腕關節的靈活性和協調性，按摩掌心的穴位。目前已製成空心金屬球、玉球和石球等，很受廣大中老年人喜愛而適宜推廣介紹。
2．傳統體育健身運動：我國古代傳統的民間保健體育，源遠流長，既有悠久的歷史，又具有廣泛的群眾基礎，是我國中老年保健體育的一大特色。流傳最廣的項目有太極拳、氣功、保健按摩操和八段錦等。
太極拳是人人可參與的健身運動，非常適合中老年人的一種鍛煉項目。操練需要全神貫注，精神集中，動作柔和、連貫、穩健、協調、目隨手轉和身隨步移，往往一氣呵成。流派較多，各有優點，但以「簡化太極拳」實用易學，效果較好，便於普及，且室內、外隨處均宜。清晨練拳利於啟動五臟六腑，傍晚練拳則可消除疲勞，有利睡眠。練拳時間、次數和快慢等都可按個人體力和興趣，靈活掌握，不必強求一致。太極拳不僅風靡全國，是老少皆宜的活動，而且已傳往國外，受到國際友人的重視。
氣功是我國傳統醫學寶庫中獨有的強身保健方法。中老年人通過調身（調整姿勢）、調息（調整呼吸）和調心（調整精神）的鍛煉達到協調身體各部的作用，增強體質，增強防病和抗病的能力。練功時應擺好姿勢，坐、臥、站可按各人習慣選取，均需使身體端正和肌肉放鬆，達到「調身」的姿態要求；然後作均勻、深長的腹式呼吸，周而復始，進入「調息」境界。練好氣功的關鍵是練「意志」，有意識地集中思想，排除雜念，將「意志」集中在身體某一部位（如丹田）。達到「調心」的目的。「調心」和「調息」要互相配合，做到「意」「息」合一，常對增強身體健康，延緩衰老，防治一些慢性病發揮較好的作用。採用何種氣功方法，遵循哪個氣功流派，均應採取科學的態度，由易到難，循序漸進，持之以恆，必有功效。應避免道聽途說，把氣功說得玄乎和神秘莫測，甚至有一些迷信和愚昧的宣傳來欺騙大眾，這是在發揮氣功的保健作用時應要注意避免的問題。
傳統健身法還有八段錦（一套由八套動作組成的保健操）、保健按摩（依次自我推拿、拍打和按摩身體各部位）和武術鍛煉等，都有益於老年人的身心健康。有的老年人根據本人身體的條件，自己設計出一套保健操，長期堅持鍛煉也能發揮良好的保健作用。
鍛煉時應注意的事項 為了保證體育鍛煉的順利進行，能夠達到鍛煉預期的效果和目的，應注意下列各點：
1．鍛煉的時間和地點：選擇好鍛煉的時間和地點，常與能否堅持體育活動有關，一般以方便的時間和就近的地點較好。不必強求一致，也難於做到完全統一，可因時因地，從實際出發，靈活掌握。
鍛煉時間最好選在清晨和傍晚。夏季氣候炎熱，清晨空氣新鮮，氣溫涼爽宜人，「一日計在於晨」，是鍛煉的良好時機。冬季早晨寒冷，老年人起床較晚，可改選在傍晚進行鍛煉。但飯後和睡前宜休息為妥，應避免較強的體育活動。
鍛煉的地點宜選在林木深幽的公園，空氣濕潤的海邊湖濱，陽光和氧氣充足，環境安靜，沒有噪音和污染，是較理想的體育活動場所，運動效果亦較好。但限於條件，閒庭散步，或面對敞開的窗戶，或在可以舒展身體的陽台，同樣可以鍛煉和活動。
2．鍛煉時運動服以輕便、舒適、寬鬆、吸汗和方便四肢活動為好。冬、夏和春秋季節氣溫冷熱不同，衣服亦相應增減，達到保暖、靈活和輕便就可以。氣溫上下波動時應備好外套，防止受涼感冒。襪子和鞋亦以輕便、吸汗和不紮腳為準。
到達場地前應準備好運動器材，易出汗或鍛煉時間較長時，事先排空大小便，準備一些涼開水、茶水或飲料以備用。
3．運動開始前要做準備活動，動作應緩慢逐步加大幅度，活動韌帶和肌肉，一般需5分鐘，冬季天寒準備時間可適當延長。
運動完成和結束之前，不要驟然停止，做些整理活動，使人體內緊張活動狀態逐漸過渡，緩慢地恢復到運動前的安靜狀態，有利於消除運動後的疲勞。整理活動一般約5分鐘即可。
4．中老年人的運動鍛煉要量力而行，循序漸進，不要急於求成；另一方面亦要持之以恆，逐步升級，不達預期目的，決不中途而廢，才能有較好的效果。
中老年人在運動中要注意避免運動不當和動作幅度過大，以致出現危險動作，甚至造成運動性損傷。如果萬一發生扭傷、出血、抽筋或骨折等損傷時，就應及時中斷運動，沒法送醫院處理。
在整個鍛煉過程，應進行自我監督，在運動過程和運動後的自我感覺，包括有無顯著疲乏、心跳氣短和腰腿酸痛等，應掌握鍛煉的強度和時間。若鍛煉後精力充沛，食慾增加，睡眠良好，經休息後疲乏較快恢復正常，說明運動量比較合適。
如果鍛煉時和鍛煉後非常疲乏，經久不消，吃睡不好，往往說明運動量過大，不能適應，應及時調整運動量，必要時同醫生商量和諮詢，保證身體安全和鍛煉效果。
總之，中老年人的體育鍛煉與中老年人的醫療保健關係十分密切。體育療法又是人體康復治療中最重要的方法，既可促進中老年人肌肉和關節等運動功能的恢復，又可以改善心、肺功能，增強體質，調節和改善精神狀態。提倡在中老年人開展體育鍛煉對保障健康具有十分重要的意大。
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