健身跑
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摘要：
健身跑又稱慢跑，它是採用較長時間、慢速度、較長距離的有氧鍛煉方法。其技術特點簡單、易掌握，男女老少均可參加。該項運動不受場地、器材限制，可在田經場、公路、樹林、公園及田間小路等地練習，是我國群眾性體育活動中普遍開展的項目之一。
練習方法
一、要領
跑步時，步伐輕快富有彈性，腳掌柔和關地，身體重心起伏小，左右晃動不，步幅小，上下肢協調配合，直線性好。
1、腿部動作（一個單步技術可分為三個階段）
（1）著地緩衝。用腳跟或腳外側柔和著地並很快滾動到全腳掌，著地點距離身體投影點－30厘米處為宜，腳落地沒有明顯（扒地）動作，落地瞬間身體重心不要過多下降。
（2）後蹬與前擺。後蹬向前性要好，擺動腿前擺時不要抬得過高，髖部沒有明顯前送動作。
（3）騰空。要求身體重心騰空不要過高，放鬆蹬地腿的肌肉，迅速省力地將大腿向前擺出，大小腿應順慣性自然摺疊。
2、上體姿勢與擺臂
上體正直稍前傾，頭部自然，眼平視，擺臂以肩為軸，兩手半握拳，前後擺動。
3、呼吸
呼吸要和跑步的節奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸時，要用鼻和半張開嘴（舌尖捲起，微微舔上齶）同時進行。對初練跑步者，呼吸快、慢、深、淺因人而宜，可在不感到氣的情況一，自然地加沈呼吸。
二、方法
1．準備活動
中外不前一定要做準備活動，是使身體從相對安靜狀態逐步過渡到肌肉適度緊張狀態，提高中樞神經系統的興奮性和各器官的活動能力，以適應跑步的需要。可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝踝關節。全身達到發熱，身體感覺輕快，心率達到85次／分以上，就可轉入跑步。
2、跑步
跑步要有一定的運動量，運動量是由運動強度、運動時間及運動密度所組成。掌握好運動強度是健身跑的關鍵。衡量運動強度一般採用心率指標。
1適宜的運動強度。每分鐘心率為170－年齡數，跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應為130次／分左右。
（2） 練習的次數、時間及距離。青少年每周4-5次，每次－25分鐘，距離3000米左右；中老年每周3次，每次－20分鐘，距離為1500米左右。
第天跑的運動量不是衡定的，可根據本人身體狀況，運動量稍有增減。如每周練習3次，運動量可採用小、大、中來調劑更好。運動量的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則，切不可操之過急
3．整理運動
跑步結束後一要做整理（放鬆）活動，使人體各器官從運動狀態逐步恢復相對安靜狀態。其主法，可先慢走一段距離，再做幾節放鬆操，以及深呼吸等，時間一般為3-5分鐘。
功能和原理：為提現有健康水平，人體必須定期進行超負荷鍛煉。身體運動必然增加能量物質的消耗，出現代謝的不平衡，但這種消耗是暫時的，隨關運動的結束，同化作用加強，體內組織細胞會得到更多的補充，從而使機體獲得更強的活力，這就是鍛煉必須遵循的"超載原理"。經常參加健身跑能改善人體生理機能，增強心臟工作能力，改善神經系統功能，提高對各器官訴調能力，提高肌肉工作耐力，還可以促使骨骼的生長發育，推遲衰老。堅持健身跑還有治療慢性支氣管炎、便秘、神經衰弱、頸椎病，預防動脈硬化，降脂減肥等功能。
澗中項：有急性支氣管炎、肺炎、肺氣腫，嚴重肺結核、高血壓、心臟病待患者暫不要進行慢跑：2．沒有體育鍛煉習慣的中老年人，在參加慢跑鍛煉前；應做全面的體格檢查，鍛煉時最好在醫務人員、社會體育指導員指導下進行；3．跑步時出現下列症状應立即中止運動：民前區絞痛、胸痛、心跳顯蓍加快、頭痛、噁心、臉色蒼白、出冷汗，跑步步態不穩等。
健身跑的益處
健身跑可防治冠心病
健身跑防治冠心病跑速要慢，不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。
步幅要小。動作要均衡，小步幅跑可主動降低肌肉在每跑一步中用力強度，儘可能減緩疲勞程度，延長跑步時間。
跑程要長。跑程長時人體可主動地將當前血液中的血糖全部消耗掉，同時還可消耗掉體內蓄積的多餘熱量，這種主動消耗，是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好方法。
要因人而異。這是從事健身跑的重要原則，每個人的體質和病情不同，因此在跑步中一定要結合自身情況進行。
注意科學營養。許多人認為跑步的運動量很大，需大量補充動物蛋白，這是一種誤區，慢跑主要是消耗血糖，對蛋白質的需求不大，跑步後補充碳水化合物食品為宜。
走跑交替進行鍛煉。可以先走一段，然後再慢慢跑一段，這樣交替進行鍛煉，最後慢慢縮短走的時間，加大跑步時間，直至過渡到跑30分鐘。
保健提示：脈搏達到或超過自己目標心率的上限，停止運動後心率仍高，可能是運動過度所致，可在運動訓練時經常測脈搏。
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