中醫養生/睡眠的時間和質量

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一、與睡眠時間有關的因素

足夠的睡眠是健康長壽的保證,但人的睡眠時間多長才算足夠,很難機械規定。每人天生理睡眠時間根據不同的年齡、性別、體質、性格、環境因素等等而變化。

一般而言,年齡越小,睡眠時間越長,次數也越多。睡眠時間與年齡有密切的關係,是由於人生長發育的規律決定的。嬰幼兒無論腦還是身體都未成熟,青少年身體還在繼續發育,因此需要較多睡眠時間。老年人由於氣血陰陽俱虧,「營氣衰少而衛氣內伐」,故有「晝不精,夜不瞑」少寐的現象,但並不等於生理睡眠需要減少。相反,由於老人睡眠深度變淺,質量不佳,反而應當增加必要的休息,尤以午睡為重要,夜間睡眠時間也應參照少兒標準。古代約生家說:「少寐乃老人大患」,《古今嘉言》認為老年人宜「遇有睡思則就枕」,這是極符合養生道理的。睡眠時間還多少與性別有關,通常女性比男性平均睡眠時間長,現代研究認為可能與性激素分泌差異有關。

(二)體質與性格因素

睡眠時間長短與人的體質、個性也有密切關係。早在《內經》中就對此有明確論述:「此人腸胃大而皮膚濕(澀),而分肉不解焉。腸胃大則衛氣留久,皮膚濕則分肉不解,其行遲,留於陰也久。其氣不精則欲瞑,故多臥矣」。「其腸胃小,皮膚滑以緩,分肉解利,衛氣之留於陽也久,故少瞑焉」,以上表明睡眠多少與人體胖瘦大小有關。一般說來,按臨床體質分類,陽盛型、陰虛型睡眠時間較少;痰濕型、血瘀型睡眠時間相對多。按五行體質分類,凡金型、火型睡眠時間相對少,而水型、土型睡眠時間較多。按體型肥瘦分類,肥人較瘦人睡眠時間多,肥人中腠理粗、身常寒的胖人睡眠時間最長,此因「衛氣多寡」不同。西方人認為性格與睡眠有關,內向性格、思維類型的人睡眠時間較多,而外向性格、實幹類型的人睡眠時間較少。

(三)環境、季節因素

不同的環境,季節的變化影響睡眠的調整。一般認為,春夏宜晚睡早起(每天大約需睡5~7個小時),秋季宜早睡早起(每天大約需睡7~8個小時),冬季宜早睡晚起(每天大約需睡8~9個小時)。如此以合四時生長化收藏規律。陽光充足的日子一般人睡眠時間短,氣候惡劣的天氣里一般人的睡眠時間長。隨地區海拔增高,一般人的睡眠時間稍稍減少。隨緯度增加,一般人的睡眠時間稍要延長。

(四)其他影響睡眠的因素

睡眠時間的變化還與工作性質、體力消耗和生活習慣有關。體力勞動者比腦力勞動者所需睡眠時間長,而腦力勞動者較體力勞動者REM時間長。現代研究認為每個人最佳睡眠時間(稱睡眠中心時刻)是不同的。可分為「貓頭鷹型」和「百靈鳥型」。貓頭膺型人每到夜晚思維能力倍增,精力充沛,工作效率高,但上午精神欠佳。百靈鳥型人的特點表現為入睡早,醒得也早,白天精力充沛,入夜疲倦。一般來說,大部分人為百靈鳥型節律。此外睡眠時間的長短還與精神因素、營養條件、工作環境等有關。儘管個體所需睡眠時間差異很大,只要符合睡眠質量標準就視為正常。

二、睡眠的質量標準

東晉.張湛養生要集》神仙圖中有「禁無久臥,精氣斥」,「禁無多眠,神放逸」。認為「久臥傷氣」,使陽氣、精神懈怠。由此可知,多睡不一定符合養生要求。過多睡眠和戀床可造成大腦皮層抑制,使大腦細胞乏氧。決定睡眠是否充足,除了量的要求外,更主要的還有質的要求。睡眠的質決定於睡眠深度和REM的比例。REM對改善大腦疲勞有重要作用。實驗表明,經過剝奪異相睡眠的貓和鼠,它的行為會發生變化,如記憶減退食慾亢進等。根據國內外資料統計,REM應占睡眠總量的百分比,在新生兒為50%,在嬰兒為40%,在兒童為18.5%~25%,在青少年為20%,在成人為18.9%~22%,在成年人為13.8%~15%。如果達不到上述比例,則慢性睡眠中淺睡期代償性地延長,結果往往產生未睡著覺的感覺。實際生活中可用以下標準檢查是否較高的睡眠質量:①入睡快。上床後5~15分鐘進入睡眠幢態;②睡眠深。睡中呼吸勻長,無鼾聲,不易驚醒;③無起夜。睡中夢少,無夢驚現象,很少起夜;④起床快。早晨醒來身體輕盈,精神好;⑤白天頭腦清晰,工作效率高,不睏倦。一般說來,睡眠質量好,則睡眠時間可以少些。

三、睡眠規律與子午覺

養成良好的睡眠習慣,符合覺醒——睡眠節律,是提高睡眠質量的基本保障。前面已經談過睡眠起臥規律與四時的關係,一天之中起臥亦有規律,即要使睡眠模式符合一日晝夜晨昏的變化。《類修要訣.養生要訣》總結為:「春夏宜早起,秋冬任晏眠,晏忌日出後,早忌雞鳴前」。

子午覺是古人睡眠養生法之一,即是每天於子時、午時入睡,以達頤養無年目的。中醫認為,子午之時,陰陽交接,極盛及衰,體內氣血陰陽極不平衡,必欲靜臥,以候氣復。現代研究也發現,夜間0點至4點,機體各器官功率降至最低;中午12點至1點,是人體文感神經最疲勞的時間,因此子午睡眠的質量和效率都好,符會養生道理。據統計表明,老年人睡子午覺可降低心、腦血管病發病率,有防病保健意義。

32 睡眠的生理 | 睡眠的方位與姿勢 32
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