家庭診療/制定鍛煉計劃

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默克家庭診療手冊

骨骼、關節和肌肉疾病
- 鍛煉與體能
  - 制定鍛煉計劃
  - 預防損傷
  - 選擇正確的鍛煉方法

最安全的方法是制定一個鍛煉計劃來完成選擇性的鍛煉或運動量鍛煉，直至四肢感到疼痛或出現沉重感。如果肌肉疼痛僅持續數分鐘便消失，那麼第一階段的鍛煉應繼續。當體能增加後，你可以鍛煉更長的時間而不會感到疼痛或不適。當你能夠很舒適地連續鍛煉10分鐘，那麼鍛煉就可以每天堅持。至於鍛煉多長的時間、鍛煉的頻率和強度以及如何預防運動損傷等問題，這方面的原則對所有類型的鍛煉和比賽都是一樣的。

鍛煉多長時間和間隔多久鍛煉一次?

如果是為了獲得和維持體能，你僅需要每次鍛煉30分鐘，每周鍛煉3次。對大多數人來說，一次鍛煉時間超過30分鐘是不必要的，因為體能是用最大攝氧能力這個指標來衡量的，鍛煉超過30分鐘後該指標增加幅度也很小。

體能的改善來自疲勞肌肉的徹底恢復而不是每天重複同樣的鍛煉內容。雖然心臟可以承受每天數次的鍛煉，而骨骼肌則會在鍛煉強度每天增加的情況下受到損傷。在進行大運動量鍛煉後的當天，取肌纖維在顯微鏡下觀察，會發現出血和微小的撕裂現象。這就是為什麼會在劇烈運動一天後，肌肉會感到疼痛的原因。進行鍛煉的人應在鍛煉後休息48小時才能使肌肉得到恢復。當肌肉微小損傷癒合後，會變得更強壯。一周鍛煉2～3次，或休息幾天後變換鍛煉內容，將有助於預防損傷。

鍛煉強度需要多大?

體能更多地取決於鍛煉強度，而不是鍛煉周期。鍛煉強度應足夠大，第二天肌肉會感到有些痛，但在第三天就會完全恢復。

為使心臟強壯，鍛煉強度必須達到使心率（每分鐘心跳次數）比靜息狀態增加20次以上。鍛煉強度越大，心跳會越快，心肌也就變得越強壯。

心率的快慢取決於骨骼肌收縮強度的大小。當你開始鍛煉後，骨骼肌開始收縮並擠壓附近的靜脈，迫使血液迴流到心臟。而當骨骼肌鬆弛時，這些靜脈又可充滿血液。骨骼肌的交替收縮和舒張，如同第二顆心臟，擠壓額外的血液流回心臟，增加血流量，使心臟跳得更快更劇烈。於是骨骼肌收縮越強烈，心跳也就越快。

鍛煉時的推薦心率（訓練心率）應該是估計最大心率的60％，即220減去人的年齡為人的最大估計心率。然而，這種計算公式對於從事鍛煉年紀大的人是不合適的。最大心率測量的是骨骼肌的強度，而不是心肌的強度。所以，一個體格健壯、體能好的老年人比一個虛弱的、體格差的年輕人的最大心率要高。

當一個人開始慢慢鍛煉並逐漸增加鍛煉強度時，測量心率就變得毫無意義。鍛煉強度必須增加到訓練心率：這時會出現每次呼吸時雙肩高聳、呼吸深大，表明你需要更多的氧氣。體能增加後，就不必進行這種的鍛煉。

鍛煉強度加大，使骨骼肌容易受損傷，並且持續高強度的鍛煉比間斷性鍛煉更容易造成損傷。間斷性鍛煉時，應慢慢開始熱身運動，然後逐漸加快運動頻率。當肌肉出現沉重感、疼痛或不適時，應慢慢停止鍛煉。當肌肉感到輕鬆時，再加快節奏。鍛煉時應適當調整節奏，假如肌肉沉重感始終存在，就應停止鍛煉。體能的提高是通過增加高強度鍛煉的時間和減少慢頻率鍛煉的時間而實現的。

人們在鍛煉後應感到很舒服。如果沒有舒適感，說明鍛煉強度過大。過度的鍛煉會造成關節、肌肉、肌腱和骨骼的疼痛，增加損傷的危險並使人煩躁不安。