家庭診療/預防損傷

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默克家庭診療手冊

骨骼、關節和肌肉疾病
- 鍛煉與體能
  - 制定鍛煉計劃
  - 預防損傷
  - 選擇正確的鍛煉方法

約有60％開始鍛煉的人會因為損傷而在前6周左右停止鍛煉。通過制定一個小時鍛煉計劃可以預防損傷。按照該計劃，可以隔日鍛煉一次，或者每天鍛煉不同的肌群，或者鍛煉強度一天大、一天小（強-弱原則）。每天進行同樣的鍛煉內容不會增強體能，而且還會增加損傷的危險。此外，若感到疼痛，就必須停止鍛煉。

隔日鍛煉

在進行體育比賽或劇烈運動後第二天醒來時會感到肌肉僵硬、疼痛這是正常的。最快的恢復方法是休息，即第二天不鍛煉。長時間劇烈鍛煉會消耗大部分貯存在肌肉組織中的糖原。糖原是鍛煉的主要能量來源。如果糖原水平低，肌肉就會出現沉重、疲軟的感覺。食用富含碳水化合物的食物如麵包、面圈、水果、穀物及甜點，可以及時補充糖原。休息可以使所有的糖原進入肌肉組織並貯存起來，為損傷的肌纖維提供癒合的機會。

改變鍛煉內容

不同的鍛煉方法可以訓練不同的肌肉。例如，跑步可以鍛煉小腿肌肉；腳後跟著地而抬起足趾可使踝關節受力最大。騎自行車可以訓練大腿肌肉；蹬踏動作可使髖和膝得到運動；划船和游泳可使上肢和背部肌肉得到鍛煉。一個理想的鍛煉計劃是不斷變換鍛煉內容，一天練上肢而另一天則練下肢。

對於每天進行鍛煉的人，改變鍛煉內容可以使肌肉得到恢復，預防損傷，增加體能。一天跑30分鐘而第二天騎自行車30分鐘幾乎不可能引起損傷，與之相比，每天同樣做這兩項運動各15分鐘更容易造成損傷。

馬拉松運動員比鐵人三項運動員更容易受傷，雖然後者在不同的三個項目中競賽，鍛煉強度更大。鐵人三項運動員常連續幾天進行不同肌肉群的鍛煉，一天跑步，第二天游泳，第三天騎自行車。

遵循強-弱結合原則

為獲得更好的體能或在比賽中取得好成績，應該在一周內進行2～3次高強度的鍛煉，其餘幾天則進行小運動量鍛煉，這就是強-弱原則。

競技運動員每天都要鍛煉，且鍛煉是針對比賽的——一個騎自行車的運動員不可能成為優秀的跑步運動員。為了預防損傷，運動員的計劃應該是一天進行大運動量鍛煉，第二天則進行小運動量鍛煉。這樣，高強度的鍛煉就會產生較少的肌肉損傷。

強和弱是針對鍛煉強度，而不是數量。比如，在鍛煉強度弱的一天，馬拉松運動員可以跑32km且速度要比大強度訓練那天慢。舉重運動員一周只進行一次大強度訓練，而在其餘幾天則進行輕重量訓練。籃球運動員只進行一天長時間、消耗性訓練，而其餘幾天則進行投籃和遊戲性訓練。

為提高力量、速度和耐力，運動員必須進行一天高強度長時間的訓練，直至肌肉出現沉重感或輕微燒灼感，這是肌肉鍛煉量足夠的標誌。一般肌肉痛會持續48小時，然後運動員在其他幾天的運動強度應該減弱，直到肌肉疼痛消失。高強度的鍛煉會使肌肉疼痛並導致損傷，運動成績下降，因此，必須等到肌肉疼痛消失後才開始通過高強度訓練來增強肌肉。

鍛煉後會感到兩種類型的肌肉不適。比較理想的一種是延遲發作的肌肉疼痛，常出現在高強度訓練後數小時，且通常對稱性地累及肢體的兩側，在48小時後會消失，並且在下一次鍛煉開始前進行熱身後會感覺更好。而另一種是損傷性疼痛，是在損傷後不久即發生，在身體的一側更嚴重，48小時後也不消失，再鍛煉時會加劇疼痛。

熱身運動

鍛煉前或參加比賽前提高肌肉溫度（熱身活動）有助於預防損傷。熱的肌肉比冷的肌肉更有韌性，更不容易被撕裂。最有效的熱身往往比被動用熱水或熱墊來加熱肌肉更好，就是在鍛煉或比賽前的準備活動。準備活動能增加準備投入使用肌肉的血流量，從而使肌肉變熱，更好地適應劇烈的鍛煉。增多的血流保護了肌肉在鍛煉中免遭損傷。健身操（是一系列鍛煉單個肌群的運動）對於比賽前的熱身是不夠的。

伸展運動

伸展運動必須在準備活動或鍛煉後進行，這時肌肉已經發熱，造成撕裂的可能性減小。牽拉使肌肉和肌腱變長，而較長的肌肉會在關節周圍產生更大的力量，使人跳得更高、舉得更重、跑得更快以及投得更遠。然而，伸展運動，不像對抗阻力鍛煉（如負重鍛煉），不會增強肌肉，強壯肌肉可避免被勞損。伸展運動可以預防損傷及防止由肌纖維損傷引起的遲發性肌痛。

減緩運動

在鍛煉快結束時減緩運動量有助於預防頭暈。當腿部肌肉鬆弛時，血液會堆積在下肢的靜脈中。為了使血液流回心臟，腿部肌肉必須收縮。當鍛煉突然停止，血液會堆積在下肢，大腦得不到足夠的血供，於是引起頭暈。

減緩運動卻有助於清除乳酸，乳酸是肌肉在鍛煉中產生的廢物。乳酸不會引起遲發性肌肉痛，所以減緩運動也不會防止這種疼痛的發生。