斜方肌

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       上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。起點：

枕外隆凸，上頸線，頸韌帶，第七節頸椎至第十二節胸椎的棘突。　　

止點：

上束纖維——鎖骨外側1/3及肩峰突

中下束纖維——肩胛棘上唇及尖端　　

功能：

上束纖維——上舉及外旋肩胛骨，協助頭部後仰，側屈及旋轉

中束纖維——內收（縮回）肩胛骨

下束纖維——下壓肩胛骨　　

訓練方法：

1.聳肩

斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這麼簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。

做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別儘力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。

你可能常常見到一些健美者做著比較複雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關係。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。

2.直立划船

另一個強化斜方肌的訓練是直立划船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。（此方法對發展 背部肌肉也有很大作用）

3.俯立聳肩

與1.聳肩要領相同。練習時，兩腳分開，俯身向前軀體與地面保持平行，兩手持杠鈴或啞鈴下垂於腿前，兩肩肌群放鬆完全下垂，隨後，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使兩肩向上聳起至最高位置，稍停使兩肩慢慢放鬆下垂還原。

訓練時注意：兩手肘不能彎曲借力，上體也不能擺動借力。負重一般為嚴格按照要求做，能做10~15的重量，太輕效果不佳，如果可以重杠和輕杠交叉練習，效果更好。

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