運動處方

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運動處方的概念最早是美國生理學家卡波維奇在20世紀50年代提出的。20世紀60年代以來,隨著康復醫學的發展及對冠心病疾病康復訓練的開展,運動處方開始受到重視。1969年世界衛生組織(WHO)開始使用運動處方術語,從而在國際上得到認可。運動處方的完整概念是:康復醫師體療師,對從事體育鍛煉者或病人,根據醫學檢查資料(包括運動試驗和體力測驗),按其健康、體力以及心血管功能狀況,用處方的形式規定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率,提出運動中的注意事項。運動處方是指導人們有目的。有計劃和科學地鍛煉的一種方法。

運動處方是指針對個人的身體狀況,採用處方的形式規定健身者鍛煉的內容和運動量的方法。其特點是因人而異,對「症」下藥。20世紀50年代,美國生理學家卡波維奇提出了運動處方的概念,1960年日本的豬飼道夫教授先用了運動處方術語,1969年世界衛生組織使用了運動處方術語,在國際上得到確認。前西德Holl—mann研究所從1954年起對運動處方的理論和實踐進行研究,制定出健康人、中老年人、運動員、肥胖病等各類運動處方,社會效果顯著。

美國的庫珀教授用4年的時間研究運動與健康的關係,1968年出版了著名的《有氧代謝運動——通向全面身心健康之路》、《12分鐘跑體能測驗》等專著,前一本書被翻譯成25種文字,發行1 200
余萬冊,為世界上許多國家採用。  

目錄

普及運動知識方面工作

日本在1971年成立了以豬飼道夫教授為主的運動處方研究會,於1975年制定出各種年齡組的運動處方方案,出版了《日本健身運動處方》,指導大眾健身。我國用運動處方輔助治療冠心病、肥胖病等有不少臨床報導,也翻譯了一些國外運動處方專著,在醫學、體育院校的教材中,運動處方已列入基本內容。在普及運動處方知識方面,做了大量工作。  

1.健康檢查

了解鍛煉者的一般身體發育、傷病的情況和健康狀況,以確定是否是健身運動的適應者,有無禁忌症。  

2.運動負荷測定

檢測和評定鍛煉者對運動負荷的承受能力。以心肺功能為主,進行安靜和運動狀態下的生理功能檢測,主要有心率、血壓肺活量等指標。  

3.體能測定

進行力量、耐力、速度和靈敏的身體素質檢測,從中判定鍛煉者的運動能力和生理機能的狀況。  

4.制定運動處方

1)運動目的:通過有目的的鍛煉達到預期的效果。由於各人的情況千差萬別,運動處方的目的有健身的、娛樂的、減肥的、治療的等多種類型。

2)運動項目:在運動處方中,為鍛煉者提供最合適的運動項目關係到鍛煉的有效性和持久性。選擇運動項目,要考慮運動的目的,是健身的、還是治療的;要考慮運動條件,如場地器材、餘暇時間、氣候等;還要結合體育興趣愛好等。

3)運動強度:是運動時的劇烈程度,是衡量運動量的重要指標之一,可用每分鐘的心率次數來表示大小。一般認為學生心率:120次/min以下為小強度,120~150次/min為中強度,150—180次/min或180次/min以上為大強度。測量運動強度的簡單辦法是:測量運動後10s脈搏X 6,就是lmin的運動強度。

①適宜運動強度範圍,可用靶心率來控制:以本人最高心率的70%—85%的強度作為標準。

靶心率=(220—年齡)X(70%—85%)。如20歲的靶心率是140—170(次/min)。

②最適宜運動心率,計算公式:

最大心率=220—年齡

心率儲備=最大心率—安靜心率

最適宜運動心率=心率儲備X75%+安靜心率

如某大學生20歲,安靜心率70(次/min),他的最大心率為220—20=200(次/min),心率儲備為 200—70=130(次/min),最適宜運動心率為130X75%+70二167.5(次/min)。

4)運動時間:指一次鍛煉的持續時間。它與運動強度緊密相關,強度大,時間應稍短,強度小,時間應稍長。有氧鍛煉一般在30min左右就可以達到較好的效果。

5)運動頻度:指每周的鍛煉次數。

關於運動頻度,日本的池上晴夫研究表明,1周運動1次,肌肉酸痛疲勞每次發生,運動後1—3 天身體不適,效果不蓄積;1周運動2次,酸痛和疲勞減輕,效果有點蓄積,不明顯;1周運動3次,無酸痛和疲勞;效果蓄積明顯;1周運動4-5次,效果更加明顯。可見,1周運動3次以上,效果才明顯。  

5.效果檢查

由於個人情況千差萬別,在實行運動處方的過程中,可能會有不合適的地方,應在實踐中及時檢查和修正,以保證鍛煉的效果。  

6.大學生運動處方示例

1.減肥的運動處方

姓名:A

性別:女

年齡:20歲

職業:學生

體育愛好:羽毛球

健康檢查:良好,身高 1.55m,體重60ks,體脂中度超重,

病史——無

運動負荷測定:台階實驗,安靜脈搏79次/min,血壓 75/115mmHg,肺活量2 800ml

體能測定:力量——仰臥起坐25個/min,耐力——800m跑405,

體質評定:健康狀況,良;體重過重,心肺功能稍差

運動目的:減肥和健身

運動項目:羽毛球、健身跑、健美操、籃球等

運動強度:由小逐漸加大,心率在靶心率範圍,即140—170次/min

運動時間:12周(減少體重3-5kg),每次 30~60min

運動頻度:4~5次/周

注意事項:適當控制飲食,減少糖、油脂的攝人,可吃一定的蔬菜、水果,有病發燒停止運動

自我監督——心率

處方者: 年 月 日

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