臀大肌
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臀大肌gluteus maximus
略呈四邊形,起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面,肌束斜向下外方,以一厚腱板越過髖關節的後方,止於臀肌粗隆和髂脛束。
作用:後伸並外旋大腿;
鍛煉方法:1 方法:首先雙腳站立,一隻腳向前邁出一步,邁步的時候,其實是邁出與肩同寬的距離,然後慢慢下蹲,前腿注意膝關節不要超過腳尖,後腿的膝關節不要碰到地面,大腿與小腿成50度夾角。然後上肢一定要立直,挺胸收腹。
鍛煉目的:這個動作其實更多的鍛煉的是臀大肌。
動作要點:上身一定要挺胸,而且膝關節千萬不要超過腳尖。
鍛煉強度:15次左右就可以了。
2 還有一個墊上的訓練,也是針對臀部的。
方法:仰臥躺在墊子上,屈膝,大腿與小腿呈90度夾角,雙手放於身體兩側,臀部慢慢抬起,這時肩關節、髖關節以及膝關節是在一條斜線上,這是我們的起始動作,然後慢慢向上抬起,感覺是兩個髖關節向上抬起,然後慢慢下放,向上收緊的時候控制一到兩秒鐘。
要點:只有你的肩、腰、胯是在一條直線上,而且是立地的情況下再往上提,才能鍛煉臀大肌的動作。
鍛煉強度:一般建議也是在15—30次組比較合適,做三到五組。
出自A+醫學百科 「臀大肌」條目 http://cht.a-hospital.com/w/%E8%87%80%E5%A4%A7%E8%82%8C 轉載請保留此連結
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